Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestEmail this to someone

Je jaro, je krásně. Překonejte svou lenost a vyběhněte do přírody. Nebudete litovat.

Patříte spíš k těm, kteří se nadšeným běžcům smějí zpoza oroseného půllitru? Anebo sportujete rádi, ale běh si vás prostě nezískal? Zkuste to překonat a přečtěte si, jak na to.

« REKLAMA »

1. Mějte realistická očekávání

Začínající běžce pravděpodobně odrazuje fakt, že poprvé neuběhnou ani ze zahrady na silnici anebo že jim to trvá dvakrát tolik než vedle se plazícímu šnekovi. Nevzdávejte to. Každý jednou začínal na nule a k pravidelným desetikilometrovým trasám se musel vypracovat. Když to zvládli oni, vy musíte taky.

spot-862274_1920

Začněte pomalu. Pokud do terénu vyrážíte přímo z gauče, zvolte volné tempo a střídejte ho s chůzí. Nepřehánějte to. Dejte si na čas. Uvidíte, že výsledky se dostaví a budete z nich mít radost.

2. Investujte do kvalitních běžeckých bot

Zapomeňte na kupování předraženého technologického vybavení jako jsou třeba GPS hodinky, dokud nebudete běháním docela posedlí. Jinak by vám překáželi ve skříni a brzo byste toho litovali. Jediné, co teď potřebujete, je pár kvalitních běžeckých bot, se kterými bude běhání příjemnější. Nebojte se připlatit si za lehčí hmotnost, při dlouhých bězích to pocítíte.

shoes-1260718_1920

3. Úplní začátečníci by měli začít chozením

Minuta chůze, minuta pomalého běhu – zopakovat 10 – 15 krát. To platí i pro ty, kteří dlouhou dobu necvičili. Vyzkoušejte jogging dvakrát týdně v uvedeném postupu a uvidíte, jak to budete zvládat.

4. Pokročilí mohou začít s něčím náročnějším

Pokud máte základy v kardio cvičení, ať už je to nedělní fotbal s kamarády, jízda na běžkách, dvakrát týdně squash, můžete začít rovnou běhat. Vrhněte se na pomalý a pravidelný 20 – 30 minutový běh. Naplánujte si aktivitu dvakrát až třikrát týdně. Na přidávání tréninku bude času dost.

runners-802904_1920

5. Nebuďte na sebe příliš přísní

Když s běháním začínáte, nechcete se přece úplně vyždímat. Jde o to, aby vás začalo bavit a vraceli jste se k němu rádi. Začněte proto s pravidlem tří – pohodlí, kontrola, konverzace. Vaše tempo by vám mělo umožnit konverzaci s běžeckým partnerem. Pokud běháte sami, zkontrolujte si tempo hovorem s imaginárním partnerem. Pokud ze sebe vydáte sotva dvě slova, zpomalte.

6. Neprotahujte se před vyběhnutím

Statický strečink, kdy protahujete sval ve fixované pozici asi půl minuty, vede naopak k většímu riziku zranění. Tělo není zahřáté, strečink proto nemá smysl.

7. Rozhodně se ale rozhýbejte

Absence strečinku neznamená výběh bez rozcvičky. Zakružte nohama v kloubech, poskočte si párkrát na místě. Rozcvičit se můžete doma, ale klidně i venku, pokud zrovna neprší.

runners-752493_1280

8. Naplánujte si, že budete běhat dvakrát až třikrát týdně

V začátcích opravdu nic nepřehánějte. Jestli doufáte, že budete běhat každý den, nechce si své přání na pozdější dobu, až budete běhat pravidelně alespoň šest týdnů v kuse. Zatím si dejte do diáře dva až tři dny, ve kterých se pokusíte zamilovat do běhání jako miliony dalších nadšenců na světě.

9. Dejte si odpočinkový den mezi běhy

Nikdy neběhejte dva dny po sobě. Ujistěte se, že mezi jednotlivými běhy máte alespoň jeden den odpočinku. Oddechněte si, relaxujte a připravte se na další den překonávání hranic.

legs-434918_1280

10. Držte se jednoho dlouhého běhu v týdnu a přidávejte kilometry

Přidávání vzdálenosti příliš brzo vás může naopak odradit. Pokud jste v pondělí zaběhli pět kilometrů a ve středu se chystáte na deset, budete toho akorát litovat a k běhání se taky nemusíte nikdy vrátit. Určete si raději jeden den v týdnu, kdy zaběhnete delší vzdálenost a v tento den si přidávejte kilometry. Ideální je přidání kilometru zhruba každé dva týdny.

11. Přidejte silový trénink

Je dokázáno, že silový trénink snižuje risk zranění a přispívá k pohodlnějšímu běhu. Po výběhu si dejte 10-15 minutový kruhový trénink a uvidíte, že i vaše běžecké výsledky se rázem zlepší.

man-1282232_1920

12. Nemyslete tolik na vzdálenost či čas, ale na to, abyste byli konzistentní

Jako začátečník máte myslet zejména na jednu věc – na to, abyste se drželi svého plánu. Po pár týdnech pravidelného běhání zjistíte, že už nemusíte vůbec chodit, lépe se vám dýchá a po běhu se cítíte dobře. Jako začátečník máte v běhání jednu velkou výhodu – mnohem dříve uvidíte výsledky a to je skvělý impuls pro další zlepšování.

13. Používejte mobilní aplikaci na sledování svých výsledků. A chlubení se

Po každém běhu si zaznamenejte vzdálenost, čas a průměrnou rychlost. Mnohem lepší přehled budete mít, když za vás počty udělá mobilní aplikace, ve které si navíc můžete prohlédnout i svou běžeckou historii. V Česku frčí Endomondo a vězte, že nic vám nedá větší motivaci než zjištění, že zatímco baštíte pizzu, vaši známí překonávají své běžecké rekordy.

running-watch-1246430_1280

14. Dejte si malé vítězné cíle

Velké cíle jsou důležité, může vás ale odradit dlouhá cesta k jejich dosažení. Malé cíle mohou naopak pomoci k tomu, abyste si na běhání zvykli a těšili se na něj. Jedním takovým cílem může být uběhnutí posledního kilometru ve vyšším tempu než u kilometru prvního. Anebo krátký desetiminutový běh v den, kdy jste chtěli běhání vynechat úplně. Přidá vám to navíc sebevědomí a to je krásný vedlejší efekt běhání.

Překonejte se a pojďte do toho. Vaše tělo i mysl vám brzo poděkují.

 

Foto: Pixabay

 

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestEmail this to someone

Komentáře obsahující útoky na třetí osoby, linky na externí zdroje (URL) a taky komentáře neobsahující názor k tématu článku nebudou publikovány. Děkujeme za pochopení a přejeme plodné diskuze.

« REKLAMA »